キレイナビ-ダイエット、スキンケア、メイクなど美容情報満載のWEBマガジン
キレイナビ  >  ダイエット

ランニングで脚痩せはできる?正しい方法で理想の美脚をめざそう!

2022/01/12UP! by  タグ: , , , ,

「ダイエットのためにランニングを始めたけど、太ももやふくらはぎがなかなか細くならない」「そもそも走ることは脚痩せに逆効果なの?」。そんな悩みや疑を抱いていませんか?結論からいうと、ランニングで脚痩せは可能です。

 

しかし、走り方を間違えると逆に足が太くなってしまう場合もあります。せっかく時間と労力をかけたのに、努力をムダにしたくないですよね。

 

そこで今回は、ランニングで効率的に足痩せをめざせる方法をご紹介します。ステイホームによる体重増加で、なにか運動を初めてみたい方もぜひ参考にしてみてください。

 

ランニングで脚痩せはできる

 

そもそも脚が太くなる原因は?

そもそも足が太くなる原因は?

 

余分に脂肪がついている

食べすぎや運動不足によるカロリーオーバーで余分な脂肪がついた体型は、脚だけでなく全体的に太く見えてしまいます。脂肪による脚の太さは「運動+食事制限」で改善する余地が十分にあるため、ランニング・ウォーキング・筋力トレーニングなどが効果的です。

 

むくみ太り

水分の摂りすぎ・不足しすぎによって起こる足のむくみ。また、冷え性・運動不足・イスに座っている時間が長いなど、脚がむくむ原因はさまざまです。オフィスワークが中心の方は、脚のストレッチや軽い運動を取り入れてふくらはぎの筋肉を動かすように心がけてみてください。ふくらはぎがポンプの役割を果たし、脚に溜まっていた血液を心臓に返してむくみ改善につながりますよ。

 

筋肉太り

太もも(特に前もも)やふくらはぎの筋肉が発達し過ぎた結果、足が太く見えるのが筋肉太り。普段、運動習慣がない方も、ヒールを履く機会の多い女性はふくらはぎが発達しやすい傾向にあります。また、誤ったランニングフォームで走り続けている方も、筋肉太りの原因となります。ランニングで足を細くするためには、適切な方法で行わなければいけません

 

足痩せに効果的なランニング方法

足痩せに効果的なランニング方法

 

ここでは、前モモやふくらはぎが太くならないための正しいフォームや適切な時間、より効果的に脂肪を燃焼させる方法などを紹介します。

 

お尻やモモ裏を使ったフォームを習得する

お尻やモモ裏を使った走りを覚える

 

ランニング初心者の多くに見られるのは、カカトから足をついて地面を後ろに蹴るフォーム。このフォームは、太モモの前側とふくらはぎを使った走り方です。

 

疲れやすく、膝のケガにつながる恐れもあります。そして、モモ前とふくらはぎに筋肉がつくと、足が太く見えてしまいます。ケガを防ぎながら楽に走れ、足痩せを目指すには「お尻&モモ裏」の筋肉を使って走ること。最初は難しいかもしれませんが、意識して走れば徐々にコツをつかめますよ。

 

ゆっくりと長い時間をかけて走る

ゆっくりと長い時間をかけて走る

 

筋肉には速筋繊維と遅筋繊維の2つに分かれます。速筋繊維は瞬発力に富んで1本1本が太くなり、遅筋繊維は持久力に優れて細くなるのが特徴。100m走の選手に筋骨隆々が多く、マラソンランナーに細い選手が多いのはそのためです。

 

足痩せしたいなら、繊維が細くなる遅筋を増やすランニングがおすすめ短い距離をフルパワーで走るのではなく、長い距離をじっくり走るのがポイントです。

 

脂肪太りの場合は筋トレ後に走るとより効果的

脂肪太りの場合は筋トレ後に走るとより効果的

 

足が太く見える原因が余分な脂肪の場合は、ランニング前に筋力トレーニングをおすすめします。脂肪が燃えやすい状態になり、効率的に痩せられるからです。逆にランニング・ウォーキングといった有酸素運動を先に行い、その後の筋トレは脂肪が燃えにくくなるので、順番に注意しましょう。

 

おすすめは、腕立て伏せ・スクワットなどの大きな筋肉を動かす種目。スクワットなら、お尻やモモ裏の使い方を意識できるメリットもありますよ。翌日、筋肉痛で動けないほど負荷をかける必要はありません。自分のペースで無理なく行ってください。

 

ランニング中・前後は水分を多めに摂る

ランニング中・前後は水分を多めに摂る

 

引き締まった筋肉を作りたい、脂肪を効率的に燃焼したいなら、積極的な水分補給が必要です。身体に水分が不足すると代謝が下がり、エネルギー消費率が下がってしまいます。また、むくみの原因にもなるため、1日に1.5〜2Lを目安に飲んでくださいね

 

ランニング後はじっくりストレッチ

ランニング後はじっくりストレッチ

 

ランニング後のストレッチは、疲労回復・ケガの予防といったさまざまなメリットがあります。走り終わった後は疲れて筋肉を伸ばすのが疎かになってしまいがちですが、必ず取り入れましょう。ポイントは反動をつけず、30秒以上伸ばすこと。血行が良くなって代謝アップにもつながりますよ。

 

まとめ

今回は、ランニングで足痩せする方法について解説しました。やみくもに走るだけでは細くならず、アプローチを間違えると逆効果にもなってしまいます。ランニングで足痩せを目指すなら、モモ裏・お尻の筋肉を使う意識で走り、普段の食生活を少しずつ改善してみてください。もっと効率的に痩せたい方には、走る前の筋力トレーニングがおすすめです。正しいフォーム&無理のないペースでランニングを続け、楽しみながら理想の体型を目指してくださいね。

 

河本達彦

河本達彦
元・健康運動実践指導者(スポーツトレーナー)

食育栄養コンサルタント


以前、スポーツトレーナーとして、主にスポーツ選手の怪我の処置・コンディショニングの指導を行っておりました。『食育栄養コンサルタント』の資格も取得しています。栄養学・解剖学・生理学の視点から、ダイエットや美しいカラダづくりをサポートできるような記事をお届けいたします。

ダイエット中でも大丈夫!パンが食べたい時は低脂質のベーグル!
ダイエット中でも大丈夫!パンが食べたい時は低脂質のベーグル!
by 奏大結羽   2022.07.06
ニキビ跡が気になる人へ!美容皮膚科のメニューの選び方について
ニキビ跡が気になる人へ!美容皮膚科のメニューの選び方について
by さき   2022.07.03
アイドル水
韓国スターのトレンドダイエット!『アイドル水』の効果と作り方を伝授
by kanami   2022.06.30
グルテンフリーの効果とは!身体へのメリット・デメリット!
グルテンフリーの効果とは!身体へのメリット・デメリット!
by 奏大結羽   2022.06.18
もったいない!実際の体重よりも太って見られてしまうしぐさ3選
もったいない!実際の体重よりも太って見られてしまう動作3選
by 本橋あやは   2022.06.08
韓国で話題!たった7日間のデトックス「GMダイエット」とは
韓国で話題の7日間デトックス「GMダイエット」とは?
by 奏大結羽   2022.06.03
23988874_s
脚が痩せないのは『疲れ足』が原因!?簡単ケア方法をご紹介!【動画あり】
by 山口 裕加里   2022.05.21
スタジオ内に森が!?日本初“SDGs参画型”「b-monster新宿スタジオオープン
スタジオ内に森が!?日本初“SDGs参画型”「b-monster新宿スタジオオープン
by 飯塚 美香   2022.04.09
睡眠不足だと太る?睡眠と肥満の関係とは
睡眠不足だと太る?睡眠と肥満の関係を知ってダイエットをスムーズに
by mimiko   2022.03.25
短時間で燃えやすい体質に!話題の筋トレダイエットHIITの効果・やり方を伝授
短時間で燃えやすい体質に!話題の筋トレダイエットHIITの効果とやり方
by kanami   2022.03.20
うっかり食べに注意!意外とカロリーの高い食べ物3選
『うっかり食べ』に注意!意外とカロリーの高い食べ物3選
by 本橋あやは   2022.03.18
ダイエット中でも安心な低糖質スイーツ
ダイエット中でも安心!満足度の高い低糖質スイーツ
by 小原亜希   2022.03.06
デトックスにおすすめ!チャコールクレンズについて
デトックスやダイエットにおすすめ!チャコールクレンズの効果
by さき   2022.02.13
「今までダイエットで痩せた最高記録を教えて!アンケート」結果発表!
「今までダイエットで痩せた最高記録を教えて!アンケート」結果発表!
by キレイナビ編集部   2022.02.07
30代以降の方必見!見直しておきたい食生活
30代以降の方必見!食べて痩せるために食生活を見直そう
by さき   2022.01.29
「有酸素運動を20分以上続けないと脂肪を燃焼しない」は嘘
有酸素運動を20分以上続けないと脂肪が燃えないは嘘?時短ダイエット術をご紹介
by 河本達彦   2022.01.19
ランニングで脚痩せはできる
ランニングで脚痩せはできる?正しい方法で理想の美脚をめざそう!
by 河本達彦   2022.01.12
太らずに楽しいお正月を迎えたい…!正月太りを対策する方法
お正月太りをしてしまった方も注目!上手に体型維持をする方法
by umi   2022.01.07
冬太り予防に基礎代謝が大事!基礎代謝を高めるライフスタイルまとめ
冬太り予防に基礎代謝が大事!基礎代謝を高めるライフスタイルまとめ
by kanami   2021.12.28
パリジェンヌも実践デュカンダイエット
パリジェンヌも実践!デュカンダイエットで理想の体型をめざそう
by 河本達彦   2021.12.13
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
by 飯塚 美香   2015.06.23
お盆休みに食べ過ぎても大丈夫!太らないための4つの対処法
お盆休みに食べ過ぎた方も大丈夫!太らないための4つの対処法
by キレイナビ編集部   2017.08.23
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
by 飯塚 美香   2016.11.28
健康や美容にも良い?話題の12時間ダイエットのおすすめな理由とは?
12kg痩せた事例も!話題の『12時間ダイエット』の効果とは!?
by みるきぃ   2021.07.13
マイクロダイエットって本当に痩せる?スタッフが1週間試してみた効果発表!
マイクロダイエットって本当に痩せる?スタッフが1週間試した結果発表!
by キレイナビ編集部   2018.07.04
1週間限定!リセットダイエットですっきり痩せる方法
1週間限定!リセットダイエットですっきり痩せる方法
by 飯塚 美香   2016.04.10
ダイエットレシピ vol.24 冷凍バナナで簡単アイスクリーム
ダイエットレシピ vol.24 冷凍バナナで簡単アイスクリーム
by 飯塚 美香   2020.06.22
今話題の酢しょうがを食べ続けて1ヶ月!驚きのダイエット結果に!
今話題の酢しょうがを食べ続けて1ヶ月!驚きのダイエット結果に!
by 仲里あやね   2016.05.14
ダイエットにも便秘解消にも!こんにゃく麺を有効活用しよう!
ダイエットにも便秘解消にも!こんにゃく麺を有効活用しよう!
by 飯塚 美香   2016.08.28
ダイエットの大敵!セルライトができやすい人とできにくい人の違いって?
ダイエットの大敵!セルライトができやすい人とできにくい人の違いって?
by 飯塚 美香   2017.01.11
汗や蒸れが気になる季節、気になる頭皮のリフレッシュに
気になる頭皮の蒸れやニオイに!おすすめドライシャンプー6選
by 小原亜希
SEO対策実践講座&ブログやSNSで稼ぐノウハウ講座開催!
【9/4(日)@東京】SEO対策実践講座&ブログやSNSで稼ぐノウハウ講座開催!
by キレイナビ編集部
Top view of black coffee in white cup for breakfast on marble background with copy space
コーヒー好きな方必見!カフェイン・ポリフェノールの美容・健康効果とは?
by 奏大結羽
WEBライター特別養成講座
【8/20(土)@大阪】オンライン参加もOK!全員にお仕事紹介!WEBライター養成特別講座
by キレイナビ編集部
毎日使ってシミ対策!成分別プチプラで買える美白美容液
毎日使ってシミ対策!【成分別】プチプラで買える美白美容液
by 本橋あやは
color-lip_1
【パーソナルカラー】イエベ/ブルベ別!質感で選ぶ韓国コスメのおすすめリップ
by haru
23988874_s
脚が痩せないのは『疲れ足』が原因!?簡単ケア方法をご紹介!【動画あり】
by 山口 裕加里
季節の変わり目の不調に、症状別アロマオイルの活用法
季節の変わり目の不調に!症状別アロマオイルの活用法
by 小原亜希
“落とす”がポイント!綺麗な目元を叶えるアイテム 3選
“落とす”がポイント!キレイな目元を叶えるアイテム 3選
by haru
かかとのガサガサ、ケアしてる?原因と対策方法をチェック
かかとのガサガサ、ケアしてる?原因と対策方法をチェック
by mimiko
8/12~8/19  
SEO対策実践講座&ブログやSNSで稼ぐノウハウ講座開催!
【9/4(日)@東京】SEO対策実践講座&ブログやSNSで稼ぐノウハウ講座開催!
by キレイナビ編集部
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
by 飯塚 美香
お盆休みに食べ過ぎても大丈夫!太らないための4つの対処法
お盆休みに食べ過ぎた方も大丈夫!太らないための4つの対処法
by キレイナビ編集部
セリア発!ユニコーンパウダーの使い方とアレンジ方法
セリア発!ユニコーンパウダーの使い方とアレンジ方法
by アッキー
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
by 飯塚 美香
今年の流行「ガラスフレンチネイル」をセルフネイルでやってみよう!
今年の流行「ガラスフレンチネイル」をセルフネイルでやってみよう!
by アッキー
コンプレックスを無かったことに!気になるほくろをコンシーラーで隠す方法
ほくろをコンシーラーで隠す方法!おすすめや色・塗り方まで解説!
by 本橋あやは
9/30開催!新発売コスメ3点プレゼント!オンラインビューティーイベント参加者募集!
9/30開催!新発売コスメ3点プレゼント!オンラインビューティーイベント参加者募集!
by キレイナビ編集部
無料特集
【無料】今すぐ手に入れて!無料でお試しできるコスメ&サプリ4選
by キレイナビ編集部
WEBライター特別養成講座
【8/20(土)@大阪】オンライン参加もOK!全員にお仕事紹介!WEBライター養成特別講座
by キレイナビ編集部
Copyright (C) 2022 Kirei-Navi Site All Rights Reserved.