キレイナビ-ダイエット、スキンケア、メイクなど美容情報満載のWEBマガジン
キレイナビ  >  ダイエット

有酸素運動を20分以上続けないと脂肪が燃えないは嘘?時短ダイエット術をご紹介

2022/01/19UP! by  タグ: , , , ,

「脂肪を燃やすには20分以上の有酸素運動を続けないといけない」。これまでダイエットの常識とされてきた、この言葉。しかし、決して長時間の運動を続けなくても、ある方法を使えば脂肪を効率的に燃焼させられると知っていましたか?

 

痩せたい思いはあっても、ランニング・ウォーキングといった有酸素運動を延々と続けるのはツライですよね。ダイエットのポイントは、いかに楽をして継続的に続けられるか。そこで今回は、効率的に脂肪を燃やせる時短術をご紹介します。

 

「有酸素運動を20分以上続けないと脂肪を燃焼しない」は嘘

 

なぜ20分以上の有酸素運動が必要といわれてきたのか?

なぜ20分以上の有酸素運動が必要といわれてきたのか?

 

「有酸素運動を20分以上続けないと脂肪は燃えない」といわれてきた理由は2つあります。

 

①運動時のエネルギーにまず使われるのは、糖質を体内で変化させて筋肉に貯蔵しておいたグリコーゲンです。運動開始直後は主にグリコーゲンが使われ、少なくなってきたタイミングでようやく脂肪・タンパク質がエネルギーの中心として動員されます。

 

②身体に蓄えられた脂肪の大部分は「糖質→グリコーゲン」のように、あらかじめエネルギーとして使用できるように姿を変えて準備されません。脂肪は、遊離脂肪酸という形に変化して血液中に放出され、はじめて使える状態になります。

 

①のポイント 運動をスタートしてまもなくはグリコーゲンが中心に使われる

②のポイント 脂肪は血液中に放出されてからエネルギーとして利用可能になる

 

以上の2点により「20分以上運動を続けないと脂肪は燃えない」といわれてきました。しかし、20分以上身体を動かさないと積極的に脂肪が使われないのは、有酸素運動のみを行った場合です。異なる種目の運動と組み合わせれば、もっと効率的に早く脂肪を燃焼させられます

 

有酸素運動の前に筋トレを行えば効率的に脂肪を燃やせる!

有酸素運動の前に筋トレを行えば効率的に脂肪を燃やせる

 

短い時間で効率的に脂肪を燃やすなら、ランニング・ウォーキングといった有酸素運動の前に、筋力トレーニングを取り入れましょう

 

筋力トレーニングを行うと交感神経が刺激され、成長ホルモンが分泌。成長ホルモンには脂質の代謝を促すはたらきがあるため、脂肪が遊離脂肪酸として血中へ放出されやすくなります

 

つまり、ランニング・ウォーキングといった有酸素運動を始める前に「脂肪が燃えやすい状態」をセットしておくのです。そうすることにより、歩き始め・走り始めた段階ですぐに脂肪が使われてダイエットにつながります。

 

単調で飽きやすい有酸素運動を20分以上も続ける必要はありません。わずか5〜10分でも、十分に脂肪を燃焼可能ですよ。

 

反対に、有酸素運動を先に行ってから筋力トレーニングはNGです。有酸素運動は成長ホルモンを抑制するため、脂肪が燃えにくい状態となってしまいます。必ず「筋トレ → 有酸素運動」の順番を守って取り組みましょう

 

有酸素運動前にはどんな筋トレがおすすめ?

有酸素運動前にはどんな筋トレがおすすめ

 

有酸素運動前の筋力トレーニングには、腕立て伏せ・スクワットがおすすめです。胸やお尻といった大きな筋肉を動かせば、より多くの成長ホルモンが出やすくなります。また、小さい筋肉を動かすより消費カロリーが大きいメリットもあります。

 

腕立て伏せ・スクワットならフィットネス器具を使わなくてもできるので、ジムへ通う必要はありません。身体1つ分のスペースがあれば、自宅やオフィスなどで行えます。

 

運動が苦手な方や筋力に自信のない女性で腕立て伏せができない方は、床に膝をついて行うと負荷が下がりますスクワットは膝を深く曲げすぎず、太ももと床が平行になる程度で止めれば負担が少ないですよ。

 

アスリートのように極限まで追い込む必要はありません。ケガのないように、自分のペースでコツコツ続けてみてくださいね。

 

アフターバーン効果を利用すればもっとラクに脂肪を燃焼できる!

アフターバーン効果を利用すればもっとラクに脂肪を燃焼できる

 

有酸素運動の前に筋力トレーニングを取り入れるメリットは、成長ホルモン分泌による脂肪燃焼促進だけではありません。アフターバーン効果でカロリー消費を狙えるのです。

 

アフターバーンとは、トレーニングで傷ついた筋肉を修復するためにエネルギーが使われ、運動後もカロリー消費が望める効果のこと。筋力トレーニングなら、運動後数時間もカロリーを消費し続けるといわれています。

 

運動の負荷が高まればアフターバーン効果も高くなるため、トレーニング上級者ほど効率的なダイエットが可能になります。

 

慣れない内は、膝つき腕立て伏せ・ハーフスクワットから始め、徐々に負荷を上げて「痩せやすく太りにくい体質」を獲得しましょう。

 

まとめ

今回は、20分以上の有酸素運動を続けなくてもスピーディーに脂肪を燃やせる方法をご紹介しました。ランニング・ウォーキングの前に筋力トレーニングを行えば、有酸素運動開始後すぐに脂肪燃焼をスタートさせられます。また、筋力トレーニングはアフターバーン効果も狙えるので一石二鳥です。くれぐれもケガのないように、自分のペースでコツコツ楽しく取り組んでみてくださいね。

 

河本達彦

河本達彦
元・健康運動実践指導者(スポーツトレーナー)

食育栄養コンサルタント


以前、スポーツトレーナーとして、主にスポーツ選手の怪我の処置・コンディショニングの指導を行っておりました。『食育栄養コンサルタント』の資格も取得しています。栄養学・解剖学・生理学の視点から、ダイエットや美しいカラダづくりをサポートできるような記事をお届けいたします。

ダイエット中でも大丈夫!パンが食べたい時は低脂質のベーグル!
ダイエット中でも大丈夫!パンが食べたい時は低脂質のベーグル!
by 奏大結羽   2022.07.06
ニキビ跡が気になる人へ!美容皮膚科のメニューの選び方について
ニキビ跡が気になる人へ!美容皮膚科のメニューの選び方について
by さき   2022.07.03
アイドル水
韓国スターのトレンドダイエット!『アイドル水』の効果と作り方を伝授
by kanami   2022.06.30
グルテンフリーの効果とは!身体へのメリット・デメリット!
グルテンフリーの効果とは!身体へのメリット・デメリット!
by 奏大結羽   2022.06.18
もったいない!実際の体重よりも太って見られてしまうしぐさ3選
もったいない!実際の体重よりも太って見られてしまう動作3選
by 本橋あやは   2022.06.08
韓国で話題!たった7日間のデトックス「GMダイエット」とは
韓国で話題の7日間デトックス「GMダイエット」とは?
by 奏大結羽   2022.06.03
23988874_s
脚が痩せないのは『疲れ足』が原因!?簡単ケア方法をご紹介!【動画あり】
by 山口 裕加里   2022.05.21
スタジオ内に森が!?日本初“SDGs参画型”「b-monster新宿スタジオオープン
スタジオ内に森が!?日本初“SDGs参画型”「b-monster新宿スタジオオープン
by 飯塚 美香   2022.04.09
睡眠不足だと太る?睡眠と肥満の関係とは
睡眠不足だと太る?睡眠と肥満の関係を知ってダイエットをスムーズに
by mimiko   2022.03.25
短時間で燃えやすい体質に!話題の筋トレダイエットHIITの効果・やり方を伝授
短時間で燃えやすい体質に!話題の筋トレダイエットHIITの効果とやり方
by kanami   2022.03.20
うっかり食べに注意!意外とカロリーの高い食べ物3選
『うっかり食べ』に注意!意外とカロリーの高い食べ物3選
by 本橋あやは   2022.03.18
ダイエット中でも安心な低糖質スイーツ
ダイエット中でも安心!満足度の高い低糖質スイーツ
by 小原亜希   2022.03.06
デトックスにおすすめ!チャコールクレンズについて
デトックスやダイエットにおすすめ!チャコールクレンズの効果
by さき   2022.02.13
「今までダイエットで痩せた最高記録を教えて!アンケート」結果発表!
「今までダイエットで痩せた最高記録を教えて!アンケート」結果発表!
by キレイナビ編集部   2022.02.07
30代以降の方必見!見直しておきたい食生活
30代以降の方必見!食べて痩せるために食生活を見直そう
by さき   2022.01.29
「有酸素運動を20分以上続けないと脂肪を燃焼しない」は嘘
有酸素運動を20分以上続けないと脂肪が燃えないは嘘?時短ダイエット術をご紹介
by 河本達彦   2022.01.19
ランニングで脚痩せはできる
ランニングで脚痩せはできる?正しい方法で理想の美脚をめざそう!
by 河本達彦   2022.01.12
太らずに楽しいお正月を迎えたい…!正月太りを対策する方法
お正月太りをしてしまった方も注目!上手に体型維持をする方法
by umi   2022.01.07
冬太り予防に基礎代謝が大事!基礎代謝を高めるライフスタイルまとめ
冬太り予防に基礎代謝が大事!基礎代謝を高めるライフスタイルまとめ
by kanami   2021.12.28
パリジェンヌも実践デュカンダイエット
パリジェンヌも実践!デュカンダイエットで理想の体型をめざそう
by 河本達彦   2021.12.13
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
by 飯塚 美香   2015.06.23
お盆休みに食べ過ぎても大丈夫!太らないための4つの対処法
お盆休みに食べ過ぎた方も大丈夫!太らないための4つの対処法
by キレイナビ編集部   2017.08.23
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
by 飯塚 美香   2016.11.28
健康や美容にも良い?話題の12時間ダイエットのおすすめな理由とは?
12kg痩せた事例も!話題の『12時間ダイエット』の効果とは!?
by みるきぃ   2021.07.13
マイクロダイエットって本当に痩せる?スタッフが1週間試してみた効果発表!
マイクロダイエットって本当に痩せる?スタッフが1週間試した結果発表!
by キレイナビ編集部   2018.07.04
1週間限定!リセットダイエットですっきり痩せる方法
1週間限定!リセットダイエットですっきり痩せる方法
by 飯塚 美香   2016.04.10
ダイエットレシピ vol.24 冷凍バナナで簡単アイスクリーム
ダイエットレシピ vol.24 冷凍バナナで簡単アイスクリーム
by 飯塚 美香   2020.06.22
今話題の酢しょうがを食べ続けて1ヶ月!驚きのダイエット結果に!
今話題の酢しょうがを食べ続けて1ヶ月!驚きのダイエット結果に!
by 仲里あやね   2016.05.14
ダイエットにも便秘解消にも!こんにゃく麺を有効活用しよう!
ダイエットにも便秘解消にも!こんにゃく麺を有効活用しよう!
by 飯塚 美香   2016.08.28
ダイエットの大敵!セルライトができやすい人とできにくい人の違いって?
ダイエットの大敵!セルライトができやすい人とできにくい人の違いって?
by 飯塚 美香   2017.01.11
汗や蒸れが気になる季節、気になる頭皮のリフレッシュに
気になる頭皮の蒸れやニオイに!おすすめドライシャンプー6選
by 小原亜希
SEO対策実践講座&ブログやSNSで稼ぐノウハウ講座開催!
【9/4(日)@東京】SEO対策実践講座&ブログやSNSで稼ぐノウハウ講座開催!
by キレイナビ編集部
Top view of black coffee in white cup for breakfast on marble background with copy space
コーヒー好きな方必見!カフェイン・ポリフェノールの美容・健康効果とは?
by 奏大結羽
WEBライター特別養成講座
【8/20(土)@大阪】オンライン参加もOK!全員にお仕事紹介!WEBライター養成特別講座
by キレイナビ編集部
毎日使ってシミ対策!成分別プチプラで買える美白美容液
毎日使ってシミ対策!【成分別】プチプラで買える美白美容液
by 本橋あやは
color-lip_1
【パーソナルカラー】イエベ/ブルベ別!質感で選ぶ韓国コスメのおすすめリップ
by haru
23988874_s
脚が痩せないのは『疲れ足』が原因!?簡単ケア方法をご紹介!【動画あり】
by 山口 裕加里
季節の変わり目の不調に、症状別アロマオイルの活用法
季節の変わり目の不調に!症状別アロマオイルの活用法
by 小原亜希
“落とす”がポイント!綺麗な目元を叶えるアイテム 3選
“落とす”がポイント!キレイな目元を叶えるアイテム 3選
by haru
かかとのガサガサ、ケアしてる?原因と対策方法をチェック
かかとのガサガサ、ケアしてる?原因と対策方法をチェック
by mimiko
8/12~8/19  
SEO対策実践講座&ブログやSNSで稼ぐノウハウ講座開催!
【9/4(日)@東京】SEO対策実践講座&ブログやSNSで稼ぐノウハウ講座開催!
by キレイナビ編集部
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
ごはん、パン、パスタ、うどん・・・一番太りにくい炭水化物って?
by 飯塚 美香
お盆休みに食べ過ぎても大丈夫!太らないための4つの対処法
お盆休みに食べ過ぎた方も大丈夫!太らないための4つの対処法
by キレイナビ編集部
セリア発!ユニコーンパウダーの使い方とアレンジ方法
セリア発!ユニコーンパウダーの使い方とアレンジ方法
by アッキー
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
小麦を食べるとなぜ太る?グルテンフリーダイエットのやり方と効果
by 飯塚 美香
今年の流行「ガラスフレンチネイル」をセルフネイルでやってみよう!
今年の流行「ガラスフレンチネイル」をセルフネイルでやってみよう!
by アッキー
コンプレックスを無かったことに!気になるほくろをコンシーラーで隠す方法
ほくろをコンシーラーで隠す方法!おすすめや色・塗り方まで解説!
by 本橋あやは
9/30開催!新発売コスメ3点プレゼント!オンラインビューティーイベント参加者募集!
9/30開催!新発売コスメ3点プレゼント!オンラインビューティーイベント参加者募集!
by キレイナビ編集部
無料特集
【無料】今すぐ手に入れて!無料でお試しできるコスメ&サプリ4選
by キレイナビ編集部
WEBライター特別養成講座
【8/20(土)@大阪】オンライン参加もOK!全員にお仕事紹介!WEBライター養成特別講座
by キレイナビ編集部
Copyright (C) 2022 Kirei-Navi Site All Rights Reserved.