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五大栄養素「ミネラル」がカラダにもたらす役割

2019/08/06UP! by  タグ: , , ,

ビタミンと肩を並べ、目を見張る活躍をしてくれるミネラル。単語自体は聞いたことがあると思いますが、その実態がどういうものなのかハッキリとわからない方も多いのではないでしょうか? 今回は、すべての方にとって重要な五大栄養素の1つ、ミネラルがカラダにもたらす役割をご紹介いたします。

 

五大栄養素

生きていくために必須な5つの栄養素。たんぱく質・炭水化物(糖質)・脂質・ビタミン・ミネラル

 

 

五大栄養素「ミネラル」がカラダにもたらす役割

 

ミネラルとは?

五大栄養素「ミネラル」がカラダにもたらす役割

 

ミネラルは、別名:「無機質」とも呼ばれています。人間のカラダを構成する元素は、酸素(65%)・炭素(18%)・水素(10%)・窒素(3%)が全体の96%を占め、残り4%の元素を総称して「ミネラル」と呼んでいます。

 

※全体の96%を占める酸素・炭素・水素・窒素の4つは「主要元素」と呼ばれ、たんぱく質・炭水化物・脂質の主成分となります。

 

主なミネラル

カルシウムリン・マグネシウム・鉄・亜鉛・カリウム・ナトリウム・塩素・銅・マンガン・ヨウ素、etc..

 

※ミネラルの中では、カルシウムとリンが大きな割合を占めています。

 

ミネラルの主な役割

五大栄養素「ミネラル」の主な役割

 

1.カラダや組織を構成する成分になる

カルシウム → 歯や骨の成分

リン → 歯や骨の成分、生体膜の主成分、ATPの成分

 

生体膜……すべての細胞を覆う薄いシート状の膜。

ATP……筋肉の収縮など、パワーを生み出す物質。別名:「アデノシン三リン酸」

 

2.体内の司令塔になる

たんぱく質や炭水化物、脂質・ビタミンはカラダに取り込むだけではうまく機能しません。そこで、ミネラルが司令塔となり、彼らの潜在能力を引き出すのです。

 

3.酵素の働きをサポート

酵素……代謝や消火・吸収などの化学反応を起こす。たんぱく質の一種。

 

ミネラルが不足すると

五大栄養素「ミネラル」の主な役割

 

1.歯や骨が弱くなる

カルシウム・リンは歯や骨を構成する成分であるため、不足すると骨粗しょう症や骨軟化症を引き起こす危険があるといわれています。

 

2.パワーの低下 / 疲れやすくなる

爆発的なエネルギーを生み出すATPの成分となったり、代謝をサポートするリンが不足したりすると、パワーの低下や疲労の蓄積を招きます。

 

3.貧血を引き起こす

鉄不足になると、鉄欠乏性貧血を引き起こすといわれています。特に女性の方は、月経による出血で多くの鉄を失うため注意が必要です。

 

一日に必要なミネラルの目安量

カルシウム

18歳以上の男性 → 700~800mg /日(推奨量)、上限は2500mg /日。

18歳以上の女性 → 600~650mg /日(推奨量)、上限は2500mg /日。

 

リン

18歳以上の男性……1000mg /日(目安量)、上限は3000mg /日。

18歳以上の女性……800mg /日(目安量)、上限は3000mg /日。

 

18歳以上の男性 → 7~7.5mg /日(推奨量)、上限は50mg /日

18歳以上の女性 → 6~6.5mg /日(推奨量)、上限は40mg /日

 

ナトリウム

18歳以上の男女共に、1.5g /日(食塩相当量)

 

 

(参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」)

 

ミネラルを豊富に含む食品

五大栄養素「ミネラル」がカラダにもたらす役割

 

(※可食部100gあたり)

 

カルシウム

牛乳 → 110mg

うるめイワシ(生) → 85mg 

 

リン

挽きわり納豆 → 250mg

豚ロース → 250mg

 

鶏レバー → 9.0mg

あさり(つくだ煮) → 18.8mg

 

ナトリウム

しょうゆ(薄口) → 6300mg

梅干し → 8700mg

 

 

(参照:文部科学省「日本食品標準成分表」)

 

ミネラルを過剰に摂取すると

五大栄養素「ミネラル」がカラダにもたらす役割

 

カルシウム

カルシウムは普通の食生活をしている限り摂りすぎることはありませんが、上限を超えると高血圧や動脈硬化腎臓障害などのリスクが高まるといわれています。

 

リン

リンは、不足しても摂りすぎても歯や骨が弱くなるといわれているので注意が必要です。

 

ナトリウム

ナトリウム(塩分)の摂りすぎは、高血圧や動脈硬化、脳卒中・腎臓病のリスクが高まるといわれています。

 

まとめ

いかがでしたか?ミネラルが体内に占める割合は低いものの、カラダに影響する作用はかなり大きいといえます。必要量は微量ですが、不足しても過剰に摂取してもよくありません。1日の目安量を参考に、必要な分だけ摂取することを心掛けてくださいね。

 

※注意

ミネラルの役割や、不足・過剰摂取がカラダに及ぼす影響は断定できるものではありません。

河本達彦

河本達彦
元・健康運動実践指導者(スポーツトレーナー)

食育栄養コンサルタント


以前、スポーツトレーナーとして、主にスポーツ選手の怪我の処置・コンディショニングの指導を行っておりました。『食育栄養コンサルタント』の資格も取得しています。栄養学・解剖学・生理学の視点から、ダイエットや美しいカラダづくりをサポートできるような記事をお届けいたします。

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