たんぱく質、足りていますか?

「肌荒れがひどい」「髪にツヤがない」。そんなお悩みを抱えている方は、たんぱく質が不足している可能性が……。たんぱく質を必要とするのは、アスリートやジムで筋力トレーニングに励む方だけではありません。

今回は、すべての方にとって重要な五大栄養素の1つ、たんぱく質がカラダにもたらす役割をご紹介いたします。

五大栄養素

生きていくために必須な５つの栄養素。たんぱく質・炭水化物（糖質）・脂質・ビタミン・ミネラル。

たんぱく質とは?

たんぱく質を英語に直訳するとProtein（プロテイン）。カラダの約60～70％を構成する「水」に続いて、シェア第2位の約20%を誇っています。

たんぱく質は、肉や魚に含まれる動物性と、穀類や大豆に含まれる植物性の2種類。アミノ酸という小さな部品（分子）が鎖のようにつなぎ合わさって組み立てられています。

ここで問題点が1つ。

たんぱく質は、そのままでは体内に吸収できません（鎖の塊のサイズが大きすぎて体内の規格と合わない）。

解決策は？

組み立てた部品（アミノ酸）を極限までバラバラにすること。たんぱく質は、つながっていたアミノ酸が1つ1つになるまで分解されてから体内に吸収されるのです。

たんぱく質の主な役割

①筋肉や内臓、爪・髪の毛・肌・唾液・血液にいたるまで、カラダのあらゆる細胞を構成する。

②酵素やホルモン、免疫抗体の原料になる

酵素……たんぱく質の一種。代謝や消火・吸収などの化学反応を起こす。

ホルモン……化学物質。カラダの内側・外側で起こった環境の変化に適応するための調節係。

③エネルギー源

糖質の控えとしてベンチに控えている。

1日に必要なたんぱく質の目安量

男性（推奨量）

18～64歳　→　65g /日

65～75歳以上　→　60g /日

女性（推奨量）

18～75歳以上　→　50g / 日

（参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」）

たんぱく質を豊富に含む食品

（可食部100gあたり）

動物性

鶏むね肉　→　19.5g / 244kcal

卵 →　12,3g / 151kcal

カツオ　→　25.8g / 114kcal

植物性

糸引き納豆　→　16.5g / 200kcal

玄米（陸稲）　→　10.1g  /  351kcal

ブロッコリー　→　4.3g / 33kcal

（参照：文部科学省「日本食品標準成分表」）

たんぱく質を過剰に摂取すると

基準量を超えて摂取したたんぱく質は尿によって排泄されるのですが、それが度重なると腎臓がオーバーワークでヘトヘトになってしまいます。最悪の場合、腎臓障害を引き起こす可能性もあるといわれています。

まとめ

いかがでしたか?

たんぱく質はカラダにとって非常に重要な栄養素です。ただし、大事だからといってやみくもに摂取するのはよくありません。1日の目安量を参考に、必要な分だけ摂取することを心掛けてくださいね。

※注意

たんぱく質の役割や、不足・過剰摂取がカラダに及ぼす影響は断定できるものではありません。